入秋後總是突然感到心情低落、莫名想哭？——淺談季節性情緒障礙（Seasonal Affective Disorder）
進入 10 月，隨著東北季風增強、日照時間逐漸變短、夜晚越來越快來臨，你是否曾感覺到自己的情緒也開始跟著降溫？每天早上醒來總覺得精神不濟、沒有動力，甚至在傍晚時刻內心經常莫名湧現一股空虛感。
如果你發現自己頻繁在入秋期間經歷這些情緒變化，卻又找不出原因，那麼這有可能是你正在經歷「季節性情緒障礙」的訊號。下面我們就一起來看看什麼是季節性情緒障礙，以及面對這樣的情緒低潮我們可以怎麼做。
什麼是季節性情緒障礙？
季節性情緒障礙（Seasonal Affective Disorder, SAD），又經常稱作「冬季憂鬱症」。其實這樣情緒障礙症在DSM-5-TR精神疾病診斷準則手冊中並沒有一個獨立的診斷，而是被歸類在「鬱症」或「雙相情緒障礙症」中特別註明的「季節性模式（with seasonal pattern）」。
多數的研究認為季節性情緒障礙之所以發生可能是神經傳導物質（如：血清素、褪黑激素）受氣候影響的連鎖反應。於是，當由夏轉秋，日照時間縮短、氣溫下降時，對於氣候變化比較敏感的我們可能就會產生如情緒低落、精力喪失、暴飲暴食、嗜睡、體重增加等等的症狀。
面對季節性情緒障礙的身心能量補給法
當你感覺到自己正捲入季節更替所帶來的低潮漩渦時，下列有幾個方法可以讓你試著用來為自己的生理與心理補充能量，讓自己的身心逐漸回溫：
增加日照：
在陰雨或寒冷的季節裡，最有效的情緒良藥其實就是「天然日照」。盡可能在每天早晨或是太陽下山前，抽空到戶外散步 15 到 20 分鐘、接觸自然光。
尤其是早晨的陽光就像是大腦的開關，能藉此來告訴身體「該醒來了」，同時刺激腦中血清素的分泌，對穩定情緒非常有效！
營養攝取：
色胺酸是合成血清素的前驅物，也就是能為大腦提供製造「好心情」的原料。
因此建議日常可以適量的補充富含色胺酸的食物，如：雞胸肉、鮭魚、堅果等食物，讓大腦在日照減少的季節裡，依然能穩定維持血清素的濃度，減緩情緒低落與焦慮感。
規律運動：
在心情低落的時候，「運動」聽起來可能像是一座大山。
但請記得，這裡的運動重點不是要練出精壯身材，而更像是試著透過讓身體動起來，來給大腦補給氧氣。因此推薦大家挑選幾項自己喜歡或感興趣的運動，在每週安排幾天的時間，讓自己有機會去活動身體，以此來刺激腦內啡及多巴胺的分泌。
尋求專業：
若是觀察到生理或心理的變化已經開始會影響到我們日常的生活作息，這時我們就需要去尋求專業的協助。透過身心科醫師的診斷評估、適當的藥物輔助，或是心理諮商協助情緒調適，能為你提供穩定的支持，陪伴你度過這段季節過渡期。
就像大自然需要冬眠一樣，我們的身心有時也會需要放慢腳步、來場溫柔的恢復。面對季節更迭帶來的低潮，最好的解藥往往不是強迫自己立刻振作，而是學會溫柔地陪伴自己。
當你感覺有點累了，不妨停下來在這個有點寒意的日子裡曬曬太陽、好好吃飯、動動身體。願我們都能在日照漸漸變少的日子裡，心中的暖陽漸漸變多。
本文作者
彭昱玟｜諮商心理師
臺灣諮商心理師專技高考及格
（諮心字第007087號）
諮商專長｜
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