不讓控制狂上身，邁向美好人生
我們為何會出現這些高控制的行動？
歸根究柢，那是想要照顧自己的感覺，
想要守護珍愛的關係，想要獲得更好的生活。
新栽的苗木或移栽的大樹，需要支撐架才能深根；交通需要號誌來維持；家庭需要規範來守護，適當的管理與控制可以使我們在乎的人事物走在可預期的軌道上，讓心理感到安全與安心。然而，為了讓一切盡在掌握之中，過度的控制將會對關係造成破壞與傷害。
最常見的是不由自主地使用強烈的手段，如情緒勒索、威脅；以他人的秘密或是弱點，迫使對方服從；或是查看手機、定位、限制金錢、要求髮型和衣著，不預期的出現使對方驚恐與驚嚇；貶低與羞辱；打擊他人的自我成長和努力；使用暴力造成身心傷害等，當這些名為愛與關心卻讓人窒息的種種行為，已然造成他人高度的壓力和恐懼，就要小心控制狂已經上身。
為什麼會不自覺地成為控制狂？
文化或家庭的規範，使得代代傳遞的傷不斷延續。遵從性別與長幼的倫理與綱常，使得有些人以大男人主義、權威者的態度，指揮與擺佈周圍的一切；或是成長過程中，孩子的主張並非父母的期待時，總會被認為是叛逆，不聽話就會被處罰；犯錯時，父母以他們的標準告訴你什麼才是對的，同時責怪你很差勁，減低你的自信與自我價值感，被責怪的同時心理也受傷了。使得我們容易用同樣的方式來對待、貶低與控制他人，內化這些行為卻不自知。過去長輩們沒有資源、沒有機會了解控制造成的傷害，但現在的我們可以透過學習與自我成長讓傷害停止。
我們之所以成為現在的樣子，一部分是從原生家庭繼承而來；另一個部分則來自自我的生命經驗，曾經歷的人事物，都留下獨特的體驗，關鍵事件深深影響著我們，可能是被欺負、被批評、被忽略等；也可能是感情與人際上曾遭遇背叛。這些無力與痛苦的感覺，讓我們時時感到不安和心慌，因此用盡一切方法去監控他人，換來心安。在關係中時常擔心自己不夠好，認為對方可能不愛你、不在乎你；擔心被背叛、拋棄；害怕自己不再被需要，不再被重視，甚至打從心裡覺得自己不值得被愛、不會被好好對待，進而責怪自己表現不佳，或是焦慮未來，強烈的恐懼導致你變本加厲地控制他人，一點風吹草動都令你惶惶不安，也許你也懊惱與厭惡自己的行為，卻難以改變。
即便另一半還在身邊，你卻感覺不到愛的溫度，感受不到扶持，大多時候把精力放在監控對方身上，難以投入興趣，難以規劃自己，心情起伏不定，內心不得安寧，害怕失去關係的你，也正在失去自己，讓兩人同時在關係裡受苦和折磨。
為了減少自己受傷害的程度，心理會假設出最糟的狀況，卻使得我們掉入預想的情境中煎熬而不可自拔，並從中發展出各種技能以自我保護，然而，高度控制並沒有讓我們與他人更親近，反而阻礙了與人的連結。
於是我們忘記一件非常重要的事，忘了自己為何出現這些高控制的行動？歸根究柢，那是想要照顧自己的感覺，想要守護珍愛的關係，想要獲得更好的生活。所以應該重新反思哪些行為在關係裡是合理的，哪些是需要調整的，並學習找回自己，才能找回心中期待的關係，獲得想要的幸福。
放鬆緊握的手 找回自我療癒的能力。
想法和感覺會影響行動，而行動會影響自己和他人。那麼，我們要怎麼做才能不讓控制狂上身呢？以下提供十個方法，幫助我們覺察自己、練習放鬆緊握的手，也讓緊張的關係有喘息的空間。
1、 練習正念呼吸：每天給自己三分鐘，找一個安靜的空間，閉上眼睛，感受呼吸、感受自己，覺察呼吸的變化、覺察想法和情緒對身心的影響，增加自我覺察的能力。
2、 練習情緒的辨識和表達：包含情緒的內容、情緒的強烈程度，隨著每個當下，弄清楚有哪些情緒正在浮現，透過覺察認識自己的情緒黑洞，特別是焦慮情緒出現時，試著進行反思，減少高控行為，做出具有建設性的行動。
3、 覺察有害的互動模式：減少使用傷害與責備的語言和行為，學習善意溝通，表達自己的情緒和需要。
4、 不跟隨衝動：當感受到焦慮不安時，很容易出現衝動行為，呼吸紊亂、身體緊繃，這是身體給我們的訊息，透過平常練習的正念呼吸，學習放掉衝動，讓自己與控制狂拉開距離。
5、 建立支持系統和資源網絡：可以是家人、好友或是社區免費機構（張老師1980或是生命線1995等），在控制狂快上身的時候，立刻尋求幫助。
6、 專注於規劃自己的生活，發展興趣和喜好：相信自己值得被愛、被接納，增加自我價值感，進而與他人、世界建立友好的互動。
7、 慈愛的心和語言：「當我說什麼或做什麼的時候，你能感覺到我愛你？」，去瞭解彼此在關係中需要的愛與行動。
8、 反思目前的關係：問自己是否感到關係變調，但害怕失去的痛苦，不捨經營的感情宣告失敗，所以產生高控行為。這時候的我們要學習與受傷的自己相處，情緒需要空間，療癒需要時間，請允許自己可以脆弱與悲傷，並尋求專業助人工作者（心理師）的協助。
9、 給別人拒絕也給自己被拒絕的空間：當我們表達需要但對方無法做到時，傾聽他們的困難，尊重對方的選擇；自己被拒絕而感到失望與受傷的時，能夠自我同理與自我照顧，而不是要求對方為我的情緒負責，成為一個能夠療癒自己的人。
10、 透過心理學，重新認識影響我們的關鍵事件：究竟發生過什麼事才形成現在的我們？嘗試探索跟療癒自己，並從中認識自己、了解自己如何與世界、與人相處。
要舞出和諧，需要長時間且有方法的練習。溝通需要學習，情緒需要理解，關係需要經營。減少不必要的控制行為，就可以避免發生悲劇性的結果；當我們越來越能療癒傷痛、慈愛自己和他人，就能朝幸福美好的人生邁進。
（本文刊登於張老師月刊10月號，2022，第538期）
